怀孕时最好吃的16种蛋白质食物

  孕妇需要注意自己的营养和饮食。因此,如果您正在寻找想法,这里有一些怀孕时可以吃的健康食品,您可以尝试一下。母亲在怀孕期间必须吃两个人是一个普遍的神话。但是,虽然数量并不重要,但母亲需要吃正确的食物才能以健康的速度增加体重。此外,孕吐和恶心可能使孕妇难以吃某些食物。所以,阅读这篇文章,了解更多关于怀孕前三个月吃和避免的食物。

  孕早期的健康食品

  在孕早期,您需要从多样化的饮食中摄取所有必需的维生素和矿物质。叶酸、维生素A和β-胡萝卜素在胎儿发育的早期是必不可少的。因此,这里列出了您可以在孕早期纳入饮食的食物清单。

  1.菠菜

  作用原理:菠菜富含叶酸,有助于预防婴儿脊柱裂等神经管缺陷。叶酸有助于宝宝的神经管在受孕的第一个月正确融合 ( 1 )。菠菜还富含纤维、铁、维生素 A、C、E 和 K 以及锰 ( 2 )。

  在你的饮食中服用它的提示:你可以在炒鸡蛋中加入一把菠菜,或者将它与汤、炖菜或咖喱中的任何其他蔬菜混合。通过将其添加到冰沙或沙拉中来生吃。

  2.扁豆(豆类)

  为什么它们起作用:它们是蛋白质和纤维的重要来源,有助于婴儿肌肉和组织的发育 ( 3 )。纤维有助于治疗便秘,这在孕早期很常见。确保在增加纤维摄入量时保持水分。

  将它们纳入饮食的提示:扁豆汤是一种简单的食用方法。您还可以将它们添加到沙拉、绞肉、汉堡等中。

  3.柑橘类水果

  作用原理:柠檬、橙子、酸橙、猕猴桃和葡萄柚等柑橘类水果也富含叶酸,有助于婴儿的神经管发育 ( 4 )。

  将它们纳入饮食的提示:吃整个橙子和葡萄柚或制作新鲜果汁。您可以在水中加入柑橘汁以保持水分。在蘑菇或其他蛋白质上尝试简单的柑橘腌料,然后烘烤、烘烤或烧烤。

  4. 干酪

  为什么起作用:白干酪提供婴儿骨骼和肌肉发育所需的钙和蛋白质( 5)。

  在你的饮食中服用它的提示:在上面放上水果,加入冰沙,或者涂在面包或吐司上。

  5. 坚果

  它们为什么起作用:坚果是婴儿生长发育所需的蛋白质和有益脂肪的极好来源。核桃、杏仁、腰果和开心果含有大量蛋白质、健康脂肪和纤维 ( 6 )。

  将它们纳入饮食的提示:您可以在一天中的任何时间吃一些。将它们洒在任何热或冷的麦片、酸奶或冰淇淋上。

  6.鸡蛋

  它们为什么起作用:鸡蛋是蛋白质、钙和维生素 D的极好来源,所有这些都是婴儿骨骼和肌肉发育所必需的。蛋黄中的胆碱在胎儿大脑发育中起着至关重要的作用( 7 )。大豆是素食者的替代来源。

  将它们纳入饮食的提示:早餐吃煮熟的鸡蛋、炒鸡蛋、烤鸡蛋或煎蛋卷。您还可以将切丁、煮熟或切片的鸡蛋添加到沙拉中或作为三明治馅料。

  7.酸奶:

  作用原理:酸奶富含钙和维生素 D,它们是婴儿骨骼发育所必需的 ( 8 )。

  将其纳入饮食的小贴士:在原味无糖酸奶中加入新鲜的水果丁或加入冰沙中。与巧克力片混合并冷冻以获得甜食。用它作为沙拉酱。

  8.西兰花

  作用原理:富含铁和叶酸,是红细胞形成和神经管发育所必需的 ( 9 )。

  饮食中的提示:您可以将其添加到沙拉、冰沙和汤中。对于不同的旋转,您还可以添加到藜麦、烧烤或生吃。

  9.芦笋

  为什么起作用:芦笋富含叶酸,有助于预防胎儿大脑和脊髓的出生缺陷( 10)。

  饮食中的小贴士:像菠菜一样,它可以切丁和炒鸡蛋一起搅拌,添加到沙拉、汤、煎蛋卷、意大利面和炒菜中。淋上油和盐,然后烤。

  10. 羽衣甘蓝

  为什么起作用:铁的极好来源,在怀孕期间对制造红细胞至关重要 ( 11 )。

  在你的饮食中摄取它的小贴士:将羽衣甘蓝切丁,加入沙拉、三明治馅和卷饼,或汤和砂锅菜。将叶子焯一下并将它们用作“包裹”,而不是传统的小麦/面粉包裹。

  11. 鸡肉

  为什么起作用:鸡肉含有铁,有助于制造红细胞,从而为妈妈和宝宝提供足够的氧气供应( 12)。

  饮食中的小贴士:腌制和烧烤鸡肉,然后将其添加到砂锅菜、沙拉、三明治、汤和炖菜中。碎鸡肉在炸玉米饼或意大利面酱中效果很好。.

  12. 三文鱼

  为何有效:鲑鱼富含钙和维生素 D ( 13 )。

  饮食中的小贴士:怀孕时不要食用生的或半熟的海鲜。调味并烤三文鱼片,配上蔬菜是经典之作。把你的沙拉或意大利面放在上面,来点蛋白质冲剂。

  13. 瘦牛肉

  为什么起作用:牛肉富含铁,有助于产生红细胞,从而为母亲和婴儿提供足够的氧气 ( 14 )。草食、无激素和有机食品是最佳选择。

  饮食中的小贴士:可以做成汉堡、面包或肉丸。使用碎肉添加到沙拉、比萨饼和意大利面中。拌上炒鸡蛋和蔬菜,做成午餐或晚餐菜。将碎牛肉煮至至少 160F/71C。

  14.香蕉

  为何有效:它们富含维生素 B6,有助于抑制孕早期的孕吐和恶心。它们还含有纤维、钾和维生素 C ( 15 )。

  饮食中的小贴士:整个吃,在酸奶上切片,或冷冻后加入冰沙代替冰块。

  15. 红甜椒

  为何有效:红甜椒中的维生素 C 是青椒中的两倍。维生素有助于铁的吸收,并负责组织的生长和修复 ( 16 )。

  将它们纳入饮食的提示:您可以将它们添加到炒薯条、三明治、汉堡、沙拉中。砂锅菜和酿辣椒饭是其他理想的选择。

  16.鳄梨

  它们为什么起作用:鳄梨是营养丰富的水果,含有高水平的叶酸、纤维、蛋白质和抗氧化剂。它们含有防止心脏病的单饱和脂肪。它们还可以抑制孕吐并帮助胎儿大脑和组织发育 ( 17 )。

  了解怀孕期间可以食用的健康安全食品清单至关重要,以避免任何并发症。这可以帮助您计划怀孕期间的饮食。均衡的饮食对于婴儿的正常生长发育和健康怀孕是必要的。菠菜、扁豆、家禽、坚果、瘦牛肉、水果和蔬菜是更大的营养来源。此外,您可以食用海鲜和鱼类来获取 omega-3 脂肪酸。但是,由于其汞含量,请按照建议限制食用鱼。即使您遵循均衡的饮食,服用规定的产前维生素和铁补充剂也是必要的。


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